Machen Sie sich in sechs Wochen fit!(Bild: Getty Images)
Der Sommer steht vor der Tür, was bedeutet, dass die sonnenverwöhnten Ferien vor der Tür stehen.
Wenn Sie jedoch die letzten sechs Monate in Winterkleidung im Winterschlaf verbracht haben und ein paar Pfunde verlieren möchten, bevor Sie an den Strand gehen, keine Panik – wir haben genau den Plan für Sie.
Unsere exklusive neue Diät und einfache, aber effektive Übungen helfen Ihnen, in nur sechs Wochen Gewicht zu verlieren und zu straffen.
Unser einfach zu befolgender Plan wurde für Männer und Frauen entwickelt und funktioniert für alle – warum also nicht Ihren Partner einbeziehen und gemeinsam etwas Gesundes tun?
Untersuchungen zeigen, dass sich Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren, deutlich verbessern, wenn Sie zu zweit eine Diät machen oder sich mit einem Freund zusammentun.
Also, worauf wartest Du?
Entscheiden Sie sich für Porridge für ein gesundes Frühstück, das Sie satt macht (Bild: Getty Images)
So funktioniert diese Diät
Von den 1970er Jahren bis vor kurzem glaubten Experten, dass eine fettarme Ernährung der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsverlust sei.
Aber in den letzten zehn Jahren ist eine Reihe neuer Forschungen aufgetaucht, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit weniger weißen Kohlenhydraten und verarbeitetem Zucker tatsächlich viel effektiver bei der Fettverlagerung ist.
Was bedeutet, dass Sie am besten rechtzeitig zum Sommer überschüssige Pfunde verlieren möchten, wenn Sie auf eine mediterrane Ernährung mit vielen mageren Proteinen wie Hühnchen, Fisch, Eiern und Nüssen sowie Vollkorn-Kohlenhydraten wie Getreidebrot und viel von frischem Obst und Gemüse.
Unser Plan beinhaltet Protein zu jeder Mahlzeit, damit Sie sich satt fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten.
Anleitung für Portionsgrößen
Portionsgrößen für Männer
- Zwei handtellergroße Proteinstücke zu jeder Mahlzeit
- Zwei geschlossene faustgroße Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit
- Zwei hohle Hände voller Kohlenhydrate zu bestimmten Mahlzeiten
Portionsgrößen für Frauen
- Ein handtellergroßes Stück Protein zu jeder Mahlzeit
- Eine geschlossene faustgroße Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit
- Eine hohle Hand Kohlenhydrate zu bestimmten Mahlzeiten
Dies hält Heißhunger auf süße Snacks in Schach und kurbelt auch Ihren Stoffwechsel an und regt Ihren Körper an, mehr seiner Fettreserven als Brennstoff zu verbrennen.
In Kombination mit dem einfachen Trainingsplan macht diese einfache Diät Sie schlanker und straffer – und hilft Ihnen, bis auf einen Stein an Gewicht zu fallen.
Die Speisekarte ist vollgepackt mit leckeren Gerichten, die schnell zubereitet sind. Und Sie müssen keine Kalorien zählen – halten Sie sich einfach an die unten aufgeführten Richtlinien für die Portionen für Männer und Frauen.
Was ist eine gesunde Portion?
Dies ist eine portionierte Diät, aber Sie benötigen nur Ihre eigene Hand als Messgerät.
Männer sollten zu jeder Mahlzeit zwei handtellergroße Proteine zu sich nehmen und Frauen sollten ein handtellergroßes Stück Protein zu sich nehmen (Bild: Getty Images)
In vielerlei Hinsicht ist es besser, die Hand als visuelle Orientierungshilfe zum Abmessen von Lebensmitteln zu verwenden, als Kalorien zu zählen, da sie proportional zu Ihrer eigenen Körpergröße ist und sich nie ändert.
Als grober Anhaltspunkt gilt jedoch, dass Frauen nach Plan etwa 1.500 Kalorien pro Tag und Männer 2.000 Kalorien zu sich nehmen werden, die allgemein anerkannten Werte für eine gesunde Gewichtsabnahme.
Die Regeln
1 Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Nüsse sind voller Protein, machen dich also satt und machen es weniger wahrscheinlich, dass du Müll isst.
2 Vermeiden Sie weiße Kohlenhydrate. Wählen Sie stattdessen Vollkorn-Sorten von Brot, Nudeln und braunem Reis.
3 Trinken Sie viel Wasser, mindestens acht Gläser pro Tag, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Hunger zu stillen. Fügen Sie Minzblätter oder Gurkenscheiben hinzu, um es zu beleben.
Warum nicht ein Garnelensandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Tomatenscheiben und Salat zum Mittagessen probieren? (Bild: Getty Images)
4 Trinken Sie nicht mehr als zwei Tassen Tee oder Kaffee pro Tag. Und lassen Sie alle kohlensäurehaltigen Getränke weg, sogar Diätversionen, da Studien zeigen, dass sie den Hunger steigern.
5 Halten Sie Alkohol zweimal pro Woche als Leckerbissen bereit und trinken Sie nicht mehr als ein kleines Glas Wein oder ein kleines Bier.
Frühstück
- Rührei (zwei Eier für Männer, eins für Frauen) an
ein gerösteter Vollkorn-Bagel (ganz bei Männern, halb bei Frauen) belegt mit 1 EL Räucherlachsstücken
- Getreidetoast mit 1 EL Nussbutter (zwei Scheiben für Männer, eine für Frauen) plus eine Handvoll Erdbeeren
- Gemüseomelett (zwei Eier für Männer, eins für Frauen) mit einer Handvoll gehackter Paprika, Spinat und Champignons
Suppe ist super für eine Diät - auch im Sommer (Bild: Getty Images)
- Mango-Bananen-Smoothie – Mischen Sie ein Glas teilentrahmte Milch, eine kleine Banane, 1/3 einer Mango. Dazu eine Handvoll Mandeln. Männer fügen einen kleinen Topf griechischen Joghurt hinzu
- Porridge (zwei Handvoll Haferflocken für Männer, eine für Frauen) aus beliebiger Milch und mit einer Handvoll Blaubeeren und Himbeeren sowie 1 EL gehackten Nüssen
und Samen - Pochierte Eier (zwei Eier für Männer, eins für Frauen) mit Granary Toast (zwei Scheiben für Männer, eins für Frauen), dazu eine halbe Avocado und
ein Apfel
Mittagessen
- Garnelen-Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, Tomatenscheiben und Salat. Garnelen (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) mit 1 EL griechischem Joghurt und 1 EL Balsamico-Essig mischen. Plus eine Banane
- Im Laden gekauftes Fisch- oder Gemüse-Sushi (sechs Stück für Männer, vier für Frauen) mit einer Tasse Miso-Suppe. Plus zwei Scheiben frische Ananas
Rauchmakrelensalat ist eine gute Wahl zum Mittag- oder Abendessen (Bild: Getty Images)
- Vollkornpitta (Männer können zwei haben) gefüllt mit 1 EL Humus, gemischt mit einer halben gehackten roten Paprika. Plus kleiner Topf griechischer Joghurt
- Süßkartoffel (groß für Männer, mittel für Frauen) belegt mit
2 EL Gemüse-Chili aus Karotten, grünen Linsen und rotem Pfeffer anstelle von Hackfleisch. Plus eine Nektarine
- Avocado-Hähnchen-Salat, mit gegrillter Hähnchenbrust (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen), eine halbe Avocado, gemischte grüne Blätter, Zitronensaft und schwarzem Pfeffer. Plus
ein Apfel - Geräucherter Makrelensalat mit einem Fischfilet, dazu geschnittenen hartgekochten Eiern (zwei für Männer, eins für Frauen), Babyspinatblätter, alles mit Balsamico-Essig beträufelt. Plus eine Birne
- Linsen-Gemüsesuppe mit Kornbrötchen (Männer können auch zwei haben). Dazu ein Pfirsich
Iss eine Handvoll Oliven als Snack (Bild: Getty Images)
Snacks
- Handvoll grüne Oliven
- Handvoll Mandeln, Erdnüsse oder Paranüsse
- Geschnittener Apfel mit 1 EL Nussbutter
- Griechischer Joghurt, kleiner Topf
- 1⁄2 geschnittene Avocado mit einer Scheibe
von Schinken - Karotten- und Paprika-Sticks mit 1 EL Humus
Abendessen
- Mageres Steak (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) gegrillt und serviert mit gebratenen Champignons, Paprika und Brokkoli
- Gemischtes Gemüse- und Kokosmilch-Curry. Braten Sie eine halbe gehackte Zwiebel, eine gehackte rote Paprika (die Hälfte für Frauen), eine gewürfelte Süßkartoffel (die Hälfte für Frauen) mit
2 TL Currypulver und eine halbe Dose Kokosmilch. Mit braunem Basmatireis servieren
- Kabeljaufilet (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) mit drei überbacken
gehackte Chorizo in Scheiben schneiden. Mit zwei Handvoll gedünsteten neuen Kartoffeln (eine für Frauen) sowie gedünsteten Karotten, Brokkoli und grünen Bohnen servieren
Sie können immer noch Steak essen, wenn Sie eine Diät machen (Bild: Getty Images/EyeEm)
- Marokkanisches Zitronenhuhn. Hähnchenbrust (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) in Folie mit einer Handvoll gehackten Oliven, einer zerdrückten Knoblauchzehe, Zitronenscheiben und einem Schuss Olivenöl backen. Mit im Ofen geröstetem Gemüse und Kichererbsen servieren. Eine rote Zwiebel in Scheiben schneiden, eine halbe Süßkartoffel und eine halbe rote Paprika hacken, eine halbe Dose Kichererbsen dazugeben, mit 1 EL Olivenöl und 1 TL Harissa-Gewürzen beträufeln und 30 Minuten in einem Blech rösten
- Lachsfilet (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) in Alufolie mit Zitronensaft 20 Minuten gebacken. Servieren Sie mit Salat aus zwei geschnittenen Tomaten, einer halben Avocado und Mozzarella (zwei streichholzschachtelgroße Stücke für Männer, eine
für Frauen) - Mageres Schweinekotelett (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen), gegrillt und mit einem Ananasring belegt. Mit im Ofen geröstetem Gemüse servieren – eine in Scheiben geschnittene Paprika, eine in Scheiben geschnittene Zucchini, zwei Tomaten und eine halbe gehackte rote Zwiebel, beträufelt mit
1 EL Olivenöl und 30 Minuten im Ofen garen - Gegrilltes Lammkotelett (zwei handtellergroße Portionen für Männer, eine für Frauen) serviert mit zwei Handvoll weißen Dosenbohnen (eine Handvoll für Frauen), beträufelt mit etwas Essig und Olivenöl. Plus gedämpfter Brokkoli, Saubohnen und Erbsen mit 1 TL
frisch gehackte Minze
Verfolgen Sie Ihre Fitness im Schnelldurchlauf
Um die besten Ergebnisse mit diesem sechswöchigen Plan zu erzielen, ist es wichtig, mehr Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, vom Treppensteigen bis zum Spaziergang nach dem Abendessen. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht, wie Tanzen, Yoga oder Radfahren
und strebe zwischen jetzt und deinem Urlaub 30 Minuten pro Tag an. Dies wird überschüssige Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Es lohnt sich, einen Schrittzähler zu verwenden – die meisten Smartphones verfügen über eine App –, um die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag gehen, grob zu überprüfen. Zielen Sie auf etwa 10.000.
Und probieren Sie diese gezielten Übungen dreimal pro Woche aus, um die Muskeln zu straffen und zu formen.
DREI ÜBUNGEN FÜR MÄNNER
Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, deine Brust zu straffen (Bild: Getty Images)
Toner für die Brust: Liegestütze
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne.
Stellen Sie mit gestreckten Armen, Schultern über Händen und Füßen auf Zehenspitzen, sicher, dass Rücken und Beine in einer geraden Linie sind.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. In die Startposition hochdrücken.
Wiederholen Sie drei Sätze von 10.
Bauchblaster: Die Planke
Legen Sie Ihre Hände wie bei einem Liegestütz direkt unter Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Zehen in den Boden.
Drücken Sie Ihren Po zusammen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie anheben, die Arme gerade.
Schauen Sie auf eine Stelle auf dem Boden außerhalb Ihrer Hände, sodass Ihr Kopf und Ihr Rücken in einer Linie sind.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein und lassen Sie Ihren Po nicht eintauchen. 20 bis 40 Sekunden halten. Dreimal wiederholen.
Armformer: Trizeps-Dips
Suchen Sie sich einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank und setzen Sie sich auf den äußersten Rand, halten Sie ihn mit den Händen fest, die Finger zeigen nach unten.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die Knie sind um 90 Grad gebeugt
Schauen Sie geradeaus, drücken Sie sich von den Handflächen nach oben, um Ihren Oberkörper zu heben und Ihre Arme zu strecken.
Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und halten Sie Ihr Gesäß durchgehend nahe der Stuhlkante.
Wiederholen Sie drei Sätze von 10.
DREI ÜBUNGEN FÜR FRAUEN
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, deinen Po zu straffen (Bild: Getty Images/EyeEm)
Bauchwasser: Twisted Crunches
Auf den Boden legen, mit gebeugten Knien
und Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zeigend.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper anheben und drehen, um den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren.
Drehen Sie sich zurück zur Mitte und senken Sie Ihren Kopf und Ihre Arme wieder auf den Boden.
15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Oberschenkel schlanker: Seitliches Beinheben
Legen Sie sich auf die rechte Seite, legen Sie den Kopf in die rechte Hand und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
Heben Sie langsam Ihr oberes Bein wie
so hoch wie möglich und langsam wieder runter.
15 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Bottom Shaper: Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Senken Sie sich (wie im Sitzen), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und zeigen Sie nach vorne. Drücken Sie sich durch die Fersen, während Sie
Stehen Sie wieder auf und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Wiederholen Sie drei Sätze von 15 Stück.
