Wie man für 20 Pfund pro Woche gut isst: Thrifty Cook enthüllt 7-Tage-Rezepte, die Sie mit kleinem Budget genießen können

Fröhliches Essen muss kein Vermögen kosten(Bild: Limahl Asmall)

Der sparsame Koch Limahl Asmall hatte es satt, langweilige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, während er am Brot lebte, also brachte er sich selbst bei, wie man leckere Gerichte für fast nichts kocht.

Hier teilt der 31-jährige Londoner exklusiv Rezepte aus seinem neuen Buch Kochen mit kleinem Budget So können Sie Ihre Familie mit gesundem Frühstück, Mittag- und Abendessen für weniger als 20 Pfund pro Person und Woche versorgen – das sind weniger als 3 Pfund pro Tag.

Bleiben Sie im Laufe der Woche hier auf dem Laufenden, denn wir bringen Ihnen Ihre Essenspläne für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Halten Sie sich an die Zutatenliste von Limahl und Sie haben garantiert keinen Abfall mehr.

Limahls Tipps, damit Sie nicht zu viel ausgeben

„Alles, was Sie brauchen, ist eine einfache Küche, dieser Rezeptplan und das Selbstvertrauen, es auszuprobieren“ (Bild: tinybudgetcooking/Instagram)

Ich habe die letzten 10 Jahre damit verbracht, mich zum Budget-Food-Glück zu ernähren, und jetzt möchte ich mein Wissen mit Ihnen teilen.

Meine Mission ist es, Ihnen zu zeigen, dass gutes, frisches hausgemachtes Essen einfach zuzubereiten ist und Spaß macht und – was am wichtigsten ist – auf Ihren Geschmack und Ihren Lebensstil abgestimmt werden kann.

Alles, was Sie brauchen, ist eine einfache Küche, dieser Rezeptplan und das Selbstvertrauen, es auszuprobieren, und Sie werden jede Woche köstliche Mahlzeiten genießen, die alle mit einem winzigen Budget zubereitet werden.

Ernährung ist so wichtig für Körper und Geist, und mein Plan folgt locker einer 80:20-Regel: 80 Prozent der Zeit schlemmen Sie an ausgewogener, nahrhafter Nahrung und, na ja, für die anderen 20 Prozent sagen wir einfach wir alle brauchen gelegentlich einen Haufen flauschiger Pfannkuchen oder eine heiße Hühnchen-Cheddar-Schmelze.

Ich empfehle, Anfang dieser Woche eine große Menge Granola zuzubereiten. Es hält sich in einem verschlossenen Behälter einige Wochen gut und macht ein köstliches Frühstück oder einen Snack.

Grundzutaten sind in den Einkaufslisten nicht enthalten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie immer Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer, Puderzucker und Olivenöl in Ihren Vorratsschränken haben. Viel Spaß beim Kochen.

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Gut essen für weniger Geld mit Limahl Asmall

1. Kaufen Sie in der Saison

Die gute Nachricht ist, dass Obst und Gemüse, wenn sie die Spitzenproduktion erreichen, oft im Preis gesenkt werden. Von Karotten über Zucchini, Gurken bis Pastinaken – wenn Sie saisonal einkaufen, sparen Sie bares Geld.

Saisonale Produkte, die lokal angebaut werden, werden auch Luftfrachtmeilen sparen, was die Auswirkungen auf den Planeten verringert. Das ist Win-Win!

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Supermarkt-Angebote

2. Wo kann man einkaufen

Viele von uns leben nicht in der Nähe eines Supermarkts und fahren die ganze Woche über häufig zum örtlichen Tante-Emma-Laden.

Ich stimme zu, dass wir alle unsere lokalen Geschäfte unterstützen sollten, aber wenn Sie ein knappes Budget haben, können Sie durch einen wöchentlichen Besuch in einem großen Supermarkt die Kosten Ihrer Lebensmittelrechnung senken und Ihnen eine bessere Auswahl an Eigenmarkenzutaten bieten.

Sie können immer vor Ort einkaufen, wenn Sie etwas verpasst haben – in Städten gehen Sie zu Ihrem lokalen Obst- und Gemüsemarkt, da Sie frische Produkte oft billiger kaufen als in den Supermärkten.

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Schneiden Sie Ihre Supermarktrechnung

3. Wann kaufen?

Fragen Sie, wann Supermärkte Rabatt auf Produkte haben, und suchen Sie dann im reduzierten Preisregal nach Fleisch mit einem Tag Rest auf dem 'Verbrauchsdatum'. Dieses Fleisch eignet sich perfekt zum sofortigen Verzehr oder zum Kauf in großen Mengen und zum Einfrieren für bis zu 3 Monate.

Sofort einfrieren und nach dem Auftauen noch am selben Tag verwenden.

Gehen Sie nicht hungrig Lebensmittel einkaufen. Es ist erwiesen, dass Sie am Ende mehr ausgeben – normalerweise für Dinge, die Sie nicht brauchen.

4. Überprüfen Sie den Preis

(Bild: Getty)

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Geld zu sparen, besteht darin, den „pro kg“-Preis zu vergleichen und die günstigere Option zu wählen.

Dies ist ein besonders guter Tipp, wenn Sie sich zwischen verpacktem oder losem Gemüse entscheiden, da Sie das lose Gemüse wahrscheinlich billiger finden. Es ist auch besser für den Planeten; weniger Verpackung bedeutet weniger Berge von Deponieabfällen.

Vorgeschnittenes Gemüse oder vorgeriebener Käse werden sicherlich teurer. Warum diese kaufen, wenn Sie dies in Sekundenschnelle zu Hause tun können? Wenn Sie alles zusammenzählen, können Sie leicht 100 € pro Jahr sparen.

5. Große Aromen kaufen

(Bild: Getty)

Beim Budget-Kochen dreht sich alles um den cleveren Einsatz von Zutaten. Es ist ein Spiel der Geschmackskombinationen, bei dem die Zugabe von „großen Aromen“ Rezepte von banalen in köstliche Gerichte verwandeln kann.

Ein guter Tipp ist, die großen Geschmacksrichtungen zu identifizieren, die Sie mögen, eine Liste zu erstellen und diese Zutaten in Ihre Rezepte aufzunehmen. Beispiele sind Senf, Sardinenkonserven, Speck, Feta, Zitrone oder Limette,

Wenn Sie so kochen, muss teures Fleisch nicht im Mittelpunkt einer Mahlzeit stehen. Sie können weniger verwenden und trotzdem gut essen.

6. Kaufen Sie in großen Mengen

(Bild: Getty)

Wenn Ihr Wochenbudget ausreicht, kaufen Sie größere Packungen mit langlebigen Zutaten wie Reis, Konserven, Tiefkühlprodukte und Toilettenpapier.

Dies kann oft den Preis pro Portion reduzieren und im Gegensatz zu frischen Zutaten verderben sie nicht, bevor Sie sie verwenden. Wenn Sie in einer Wohngemeinschaft wohnen, warum nicht zusammentun und Hausrat in großen Mengen kaufen? Dies ist eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen.

Die Einkaufsliste: Was du für den Essensplan brauchst

Hier habe ich eine Einkaufsliste erstellt, mit der Sie den Essensplan verfolgen können.

Es ist eine große Herausforderung, jeden Morgen ein Frühstück zu kochen, daher habe ich die Einkaufslisten in zwei Teile geteilt.

Die erste Liste gilt nur für Mittag- und Abendessen. Die zweite Liste enthält die zusätzlichen Zutaten, die Sie benötigen, um den vollständigen Frühstücks-, Mittags- und Abendessenplan zu befolgen.

Der Speiseplan lässt Sie alles zubereiten, von Hühnchen mit Frühlingsgemüse über zerdrückte Avocado auf Toast bis hin zu klebrigem Schweinefleisch und Burritos.

Wir werden jeden Tag Rezepte live stellen, die Sie zu Hause nachkochen können - der erste Tag beginnt mit einem Frühstückskrümel mit Apfel und Honig, um den Tag zu beginnen, gefolgt von einer Butterbohnen-Chorizo-Suppe zum Mittagessen und Brathähnchen mit Boulangere-Kartoffeln zum Abendessen.

Sie sind alle einfach zuzubereiten – und viele brauchen nur 15 Minuten für die Zubereitung.

Dies ist, was Sie brauchen, um alles zu machen:

Was Sie zum Mittag- und Abendessen benötigen

• 1 Aubergine

• 1 Kopf Brokkoli

• 3 Karotten

• 700g Kirschtomaten

• 25g Koriander

• 3 Knollen Knoblauch

• 6cm Stück frischer Ingwer

• 1 großer Lauch

• 3 Zitronen

• 1 Limette

• 1kg Zwiebeln

• 25g Petersilie

• 1kg gefrorene Erbsen

• 3 Paprika (gemischte Farben)

• 2,5kg Kartoffeln

• 1 kleiner Rotkohl

• 360g Spinatblätter

• 250g Frühlingsgrün

• 2 Bund Frühlingszwiebeln

• 1 kleiner Weißkohl

Fleisch- und Milchprodukte

• 250g gesalzene Butter

• 350–400g Cheddar

• 225g Chorizo

• 200ml frische Sahne

• 12 Eier aus Freilandhaltung

• 200g Feta

• 6 Schweineschultersteaks

• (600g insgesamt)

• ganzes Huhn (1,4–1,7 kg)

• 1 x 270g Packung Filoteig

Wichtiges im Schrank aufbewahren

• 5 Lorbeerblätter

• *800g Brot

• 1 x 400g Dose Butterbohnen

• 12g Chiliflocken

• 200ml Hoisinsauce

• 300ml klarer Honig

• 100g Englischer Senf

• 500g Gerstennudeln

• 300g Erdnussbutter

• 500g Reis

• 300g Reisnudeln

• 150ml Sojasauce

• 500g Spaghetti

• 1 x 150g Dose Mais

• 500g Paella-Reis

• 6 einfache Tortilla-Wraps

Was Sie zum Frühstück brauchen

• 3 Äpfel

• 1 Avocado

• 25g Basilikum

• 1 Zucchini

• 500g gefrorene Waldfrüchte

Fleisch- und Milch-Extras

• 500g griechischer Joghurt

• VORRATSKAMMER

• 500g Haferflocken

• 100g Sonnenblumenkerne

• 150–200g gemischtes Obst und Nuss