Die einfache 5-am-Tag-Diät: Einfache Möglichkeit, genug Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren

Wie viele Portionen Obst und Gemüse wirst du bis heute Abend gegessen haben?

Wahrscheinlich nicht genug, sagt eine neue Studie, die ergab, dass die Mehrheit von uns nicht ihre „fünf am Tag“ bekommt.

Schlimmer noch, die Forschung hat gezeigt, dass viele von uns nicht wissen, wie eine Portion Gemüse aussieht!

Laut der Umfrage von Diabetes UK ist dies alarmierend Zwei Drittel der Erwachsenen in Großbritannien essen drei oder weniger Portionen Obst oder Gemüse pro Tag , wobei fast die Hälfte der Menschen an mindestens drei Tagen in der Woche kein Obst isst.

Und mehr als 75 % der Menschen haben keine Ahnung, dass eine ordentliche Portion Gemüse drei gehäuften Esslöffeln oder 80 g entspricht.

Die meisten Briten haben Mühe, 5 Portionen am Tag zu essen, aber es ist überraschend einfach (Bild: Getty Images)

Eine Fülle von Forschungsergebnissen zeigt jedoch, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung Krankheiten wie Herzinfarkte, Schlaganfälle und bestimmte Krebsarten, einschließlich Darm- und Lungenkrebs, abwehren und dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

Anfang dieses Jahres fand eine Studie der Harvard School of Public Health in den USA heraus, dass der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse das Risiko eines vorzeitigen Todes um ein Viertel senkt, während eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von weniger als sieben Portionen dieses Risiko verringern könnte um fast 50 %.

Es gibt drei Hauptgründe, warum Obst und Gemüse so gut für uns sind. Erstens sind sie vollgepackt mit Vitamine und Mineralien, die unser Körper benötigt, um bei maximaler Gesundheit zu funktionieren – einschließlich Folsäure, Magnesium, Kalium sowie Vitamin A, C und K.

Zweitens sind sie reich an Ballaststoffen, die unser Verdauungssystem gesund halten und dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Schließlich sind sowohl Obst als auch Gemüse reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen – „Supernährstoffen“, die Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs senken.

Aber keine Panik: Wir haben einen Plan entwickelt, der sicherstellt, dass Sie jeden Tag fünf Portionen bekommen – und an manchen Tagen bis zu acht.

Der Plan ist portionsweise und kalorienkontrolliert, sodass Sie auch in nur vier Wochen eine Kleidergröße abnehmen könnten.

Ihr Fünf-am-Tag-Ernährungsplaner

Wählen Sie aus den unten stehenden Mahlzeiten, die zwei tägliche Snacks ermöglichen.

FRÜHSTÜCK

Haferbrei mit einer Handvoll Beeren ist eine Möglichkeit, eine der benötigten Portionen zu erhalten (Bild: Getty Images)

Smoothie am Morgen: Stellen Sie es her, indem Sie ein halbes Glas teilentrahmte Milch oder Fruchtsaft mit zwei beliebigen Früchten oder Gemüse Ihrer Wahl mischen. Zum Beispiel: gemischte Beeren, eine halbe Banane, eine halbe Mango, eine halbe Avocado oder eine Handvoll Blattspinat.

Wählen Sie außerdem eines der folgenden …

- Brei aus teilentrahmter Milch und garniert mit einer Handvoll gemischter Beeren

- Zwei gegrillte Tomaten mit zwei EL in Scheiben geschnittenen Pilzen und zwei EL Baked Beans auf zwei Scheiben Granary Toast

- Zwei Scheiben Granary Toast, eine halbe Grapefruit und ein pochiertes Ei

- Kleiner Becher griechischer Joghurt mit einer Handvoll gehackter Früchte und Nüsse

- Zwei Rühreier mit zwei Handvoll Blattspinat auf zwei Scheiben Getreidetoast

MITTAGESSEN

- Salat mit gegrillten Hühnchen , hergestellt aus einer geschnittenen, gegrillten Brust, gemischten Blättern, fünf Kirschtomaten, einer halben Avocadoscheibe, einer halben Gurke und einer halben roten Paprika. Alles zusammen gehackt und mit Balsamico-Dressing beträufelt. Gefolgt von zwei Pflaumen.

- Süßkartoffel-Jacke , 20 Minuten gebacken, serviert mit zwei EL Veggie-Chili (siehe Rezept unten) und einem EL Naturjoghurt. Eine Handvoll Weintrauben.

- Fruchtiger Wrap: Eine geschnittene Tomate, 80 g Mangostücke, eine halbe geschnittene Avocado – plus eine Scheibe Hühnchen, Schinken oder zwei Esslöffel Hüttenkäse. Zwei Satsumas.

- Gemüsesuppen: Fertig oder hausgemacht, z. B. stückiges Gemüse oder Karotte und Koriander, serviert mit einem Getreidebrötchen und einem Apfel

- Sushi: Vier im Laden gekaufte kalifornische (Sushi-)Rollen, eine Handvoll Edamame oder gekochte grüne Bohnen sowie zwei frische Ananasscheiben

ABENDESSEN

Steak und grünes Sommergemüse

Zubereitung: Grillen Sie ein kleines mageres Steak und servieren Sie es mit gedünstetem Brokkoli, Spargel und Erbsen sowie einer halben Dose weißer Bohnen (z. B. Butter oder Cannellini), die Sie einfach abtropfen lassen und mit einem EL Olivenöl und Balsamico-Essig beträufeln.

Mediterraner Kabeljau

Zubereitung: Ein Kabeljaufilet in Alufolie 18 Minuten mit 1 EL Tomatenpüree und einer halben Zitronenscheibe backen. Für das Gemüse eine halbe rote Paprika, eine geschnittene Zucchini, eine Handvoll gehackte Champignons und eine halbe rote Zwiebel, geviertelt, mit einem EL Olivenöl mischen und 30 Minuten im Ofen rösten.

Chinesische Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Zubereitung: Braten Sie eine in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust unter Rühren an, bis sie gar ist, und fügen Sie dann einen Esslöffel Sojasauce, einen Teelöffel geriebenen Ingwer, eine in Scheiben geschnittene Paprika, eine gehackte Karotte, eine kleine gehackte rote Zwiebel und eine Handvoll Räude hinzu.

Würziger Lamm-Blechauflauf

Zubereitung: Auf einem Backblech eine halbe gehackte Zwiebel, eine gewürfelte Süßkartoffel, einen halben gewürfelten Butternut-Kürbis und 10 Kirschtomaten verteilen. Mit 1 EL Olivenöl beträufeln und 20 Minuten backen. Fügen Sie zwei Lammkoteletts hinzu, die mit einem Esslöffel gekaufter Korma-Paste bestrichen sind. 15 Minuten backen.

Veggie-Chili con Carne

Zubereitung: Braten Sie eine halbe gehackte Zwiebel mit einer Knoblauchzehe, einem Teelöffel Kreuzkümmelpulver und einem Teelöffel Chilipulver an, fügen Sie eine Dose gehackte Tomaten, eine Dose abgetropfte Kidneybohnen, eine gehackte rote Paprika, eine Handvoll geschnittene Pilze und eine hinzu geschnittene Karotte. 10-20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Mit braunem Reis servieren.

Die Regeln

Eingemachtes oder gefrorenes Gemüse ist genauso gut wie frisches und eine einfache Möglichkeit, Ihre fünf pro Tag zu bekommen (Bild: Getty Images)

ein Wählen Sie nach Möglichkeit lokales, saisonales Obst und Gemüse – sie sind preiswerter, schmackhafter und enthalten in der Regel mehr Vitamine, da sie nicht so weit gereist sind oder so lange gelagert wurden.

zwei Iss den Regenbogen: Vielfalt ist wichtig, da verschiedenfarbiges Obst und Gemüse ihre eigene Kombination aus Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Versuchen Sie also, eine Portion aus den folgenden Farbgruppen zu essen: Rot, Grün, Gelb, Weiß, Lila und Orange.

3 Beginnen Sie jeden Tag mit einem Smoothie – Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern. Zerkleinern Sie einfach ein paar Ihrer Obst- und Gemüsefavoriten und pürieren Sie sie dann in einem Mixer mit etwas Milch oder Saft. Ein Smoothie kann als zwei Portionen Ihres Fünf-Tages-Tages gelten, solange jedes Glas mindestens zwei 80-g-Portionen ganzes Obst oder Gemüse enthält. Aber egal, wie viele Smoothies Sie jeden Tag trinken, sie können nur für zwei Ihrer fünf zählen.

4 Sehen Sie sich die getrockneten Früchte an: Während Rosinen und andere getrocknete Früchte zu Ihren fünf pro Tag zählen, werden getrocknete Früchte zu einer konzentrierten Zucker- und Kalorienquelle, also halten Sie sich an eine Portion pro Tag.

5 Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten – und achten Sie auf das „5-am-Tag“-Logo. Beachten Sie jedoch, dass Gemüse, das in Fertiggerichten enthalten ist, zwar zu Ihren fünf am Tag beitragen kann, aber auch viel zugesetztes Salz, Zucker oder Fett enthalten kann.

6 Halbe Fleischportionen: Füllen Sie Bolognese, Eintöpfe und Chili stattdessen mit extra Gemüse und Hülsenfrüchten auf – und füllen Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse
jedes Abendessen.

7 Ignorieren Sie gefrorenes oder eingemachtes Obst und Gemüse nicht – sie sind so gut wie frisch und zählen alle zu Ihren fünf am Tag.

Sortieren Sie Ihre Portionsgrößen

Das Essen von nur einer Handvoll Kirschen ist eine Ihrer fünf Portionen (Bild: PA)

Bei Obst und Gemüse beträgt eine Portion 80 g oder eine der folgenden:

Frucht

- Eine Banane, Orange, Birne oder ein Apfel oder eine ähnlich große Frucht

- Eine halbe große Grapefruit oder Avocado

- Eine Scheibe sehr großer Früchte wie Melone oder Ananas

- Zwei Satsumas, Pflaumen oder ähnlich große Früchte

- Eine Handvoll Weintrauben, Kirschen oder Beeren

- Ein gehäufter Esslöffel getrocknete Früchte (z. B. Rosinen und Aprikosen)

Gemüse

-Drei gehäufte Esslöffel Gemüse (roh, gekocht, gefroren oder aus der Dose)

- Drei gehäufte Esslöffel beliebige „Hülsenfrüchte“ – Bohnen, Erbsen oder Linsen (Hinweis: Egal wie viel Sie essen, Hülsenfrüchte zählen immer nur als einer Ihrer fünf am Tag)

- Eine kleine Schüssel gemischter Salat

Snacks

- Jedes Stück Obst

- Eine Handvoll Mandeln oder andere Nüsse

- Kleiner Naturjoghurt mit einer Handvoll Beeren

- 15-30 Oliven

- 80 g Kirschtomaten

- 80 g Karottensticks mit 3 EL Humus

- 80 g Guacamole mit einer halben geschnittenen roten Paprika

10 überraschende Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu erhöhen

Nur ein Esslöffel Tomatenpüree zählt zu Ihren fünf pro Tag (Bild: Getty Images)

ein Wirf eine Dose Bohnen hinein. Jede Sorte zählt als eine Portion.

zwei Tauschen Sie eine normale Pellkartoffel gegen eine Süßkartoffel aus . Herkömmliche Kartoffeln zählen nicht zu Ihren fünf Mahlzeiten am Tag, aber vitaminreiche Süßkartoffeln schon.

3 Haben Sie etwas humous. Drei EL dieses Kichererbsen-Dips zählen als Portion. Mit Karottensticks essen, um die Portion zu verdoppeln.

4 Nippen Sie an einem Glas Saft. 100 % reiner Saft zählt, aber nur als eine Portion, egal wie viel Sie trinken, da er nicht die Ballaststoffe der ganzen Frucht enthält.

5 Knabbern Sie zwei Handvoll Oliven . Etwa 30 davon entsprechen einer Portion Ihrer fünf pro Tag.

6 Fügen Sie einen Löffel Tomatenpüree hinzu . Wussten Sie, dass ein Esslöffel dieses konzentrierten Küchenschrank-Grundnahrungsmittels einem Ihrer fünf pro Tag entspricht? Zu Eintöpfen und Saucen hinzufügen, auch als Aufstrich in Wraps und Sandwiches oder zum Aufpeppen von Käse auf Toast.

7 Probieren Sie vegetarische Chips. Normale Chips tragen nicht zu Ihren fünf am Tag bei, aber Pastinaken-, Karotten- und Rote-Bete-Chips tun es. Schon ein Päckchen kann einer Portion entsprechen.

8 Hol die Guacamole raus. Die Hauptzutat dieses leckeren mexikanischen Dips ist Avocado. Für eine weitere Portion mit Paprikastreifen dippen.

9 Schmeiß etwas Grünzeug hinein. Rührei oder Omelette? Werfen Sie eine Handvoll rohe Spinatblätter hinein. Wenn Sie mittags ein Sandwich essen, fügen Sie ebenso einige vitaminreiche Rucolablätter hinzu.

10 Fügen Sie einige Zitrusscheiben hinzu . Legen Sie ein paar großzügige Zitronen- und Limettenscheiben in kalte Getränke und knabbern Sie sie dann während des Trinkens.